Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hej og velkommen til Body Mind Soul TV. Jeg Sol Walking, jeg er en Pilates instruktør, en
fitness model og journalist. Jeg er her i Manly i Sydney Australien, og jeg har sat sammen
en træning, det vil være helt fuld på, 15 minutter, der kommer til at arbejde dine mavemuskler,
dine ben og dine arme giver dig at cinched i taljen, at alle Pilates instruktører har.
Så lad os komme i gang med det samme, lad os komme ind i det.
Læg dig ned på ryggen, på din måtten, med fødderne på måtten om sit knogler afstand
hinanden, er arme nå med deres sider og finde din gensidig bækken gentling udfladning
den nederste del af ryggen, og derefter buede det den anden vej, settling det i din neutral. Lad os nu
komme i gang med AB arbejdet. Arms kommer bag hovedet, albuer ud brede, skuldre væk
fra ørerne, tage en dyb indånding i, på udånder trække navlen ind mod
rygsøjlen, flad lænd og kurve de overkroppen fremad og op, nice flad abs
her. Inhale at holde dejlig lang hals samt. På udånder uddybe at AB sammentrækning og
langsomt sænke den ned igen. Vi gør, at fire gange mere. Inhale at bo på udånder
synker maven bunden løfte den fremad og op, skulderbladene kommer ud, albuer bred,
holde det i en ånde i virkelig suger i denne navlen, på udånder sænke den ned igen.
Tre gange, indånder, udånder kurve den fremad og op, skulderbladene løfte alle
vejen og udånder trække det ned og ind og sænke den ned igen. Sidste to, kom
fremad og op på din udånding, holde det og udånder sænk den ned igen. Sidste ét, er vi
opholder sig op. På udånder vi kurve den fremad og op, hold det, udfladning jo lavere
tilbage på udånder bringe benene til bordpladen, bo her inhalere, løft på udånder
Tryk begge fødder ned til gulvet, inhalere at løfte. Stærk kerne tegning navlen
i, nederste del af ryggen er fladtrykt. Vi har fire andre, tre mere, så kom op en lille smule højere
Hvis du kan, to sidste, sidste, går lige til vores skrå arbejde, bo op, hvis du kan, udånder
nå det rigtige ben ud, inhalere tegning den tilbage i, venstre ben når og tilbage i, holde
at gå, hvis du tilføjer på bringe overkroppen over højre albue til venstre knæ
og derefter vende. Igen og igen. Nu afhente tempoet, gå igen og igen for ni, ni,
otte, syv, seks, fem, løft skulderbladene fra, trække navlen ind, tre,
to, sidste, komme hele vejen tilbage til centrum, ikke sænke den ned bare endnu, ti lille
pulser fremad, trække navlen ind, skulderblade løfter for seks, fem, fire, tre, to,
en, sænk den hele vejen ned, knus knæene ind i brystet kortvarigt og placer fødderne
direkte på måtten, skal vi ind i vores hofte ruller. Arms kommer fra siderne, håndfladerne vendt
ned, inhalere udarbejde om udånder kurven rygsøjlen fra måtten, tegning navlen ned
og i at løfte det hele vejen, inhalere at holde det her, udånder at sænke den ned igen placere
det ned en ryghvirvler på et tidspunkt her. Blot to mere så vi tilføjer på, udånder til
kurve det ud, at finde den lange linje, som føles som om nogen trækker knæene
væk fra dig, på udånder kurven den ned igen. Sidste, oprulning langsomt og med
kontrollere, holde den og derefter kurve den ned igen, tilføjer i benene. Hvis dette er nok til
dig, kan du bo med det, udånder kurve det hele vejen op, inhalere, udånder ophold, finde
en stabil base med fødderne, stramme gluts, klemme det, på den næste inhalerer det højre ben
løfter hele vejen op til himlen, udånder, bøje foden, og sænk den ned. Inhale at løfte,
holde bækkenet pæn og høj, udånder at sænke. Sidste, og placer foden ned, anden side.
Inhale at nå tæerne op, udånder, bøje hælen som du sænker. Løft den op og sænk.
Sidste, skal du klemme denne ret overflod, sænk den ned, skal du placere foden ned. På udånder langsomt
rulle ned igen, godt klaret. Det var temmelig fuld på. Træk knæene ind i brystet, vi
kommer til nogle flere abs arbejde med det samme. Arms kommer ud til siderne, håndfladerne vendt nedad,
forlænge benene op til himlen, benene er sammen, kan de være blidt bøjet hvis du stramme
den Hammys, alle, vist tilbage krøller til at begynde med, inhalere at forberede, tegne navlen ind,
på udånder kurven den tilbage fra måtten, inhalere lavere, udånder fødder gå over til højre,
inhalere trække den tilbage til centrum, udånder løfte det op, inhalere lavere, udånder over til venstre
med fødderne holder skuldrene limet på måtten, inhalere trække det tilbage til centrum, udånder
at løfte. Ophold med det, vil dette virkelig skabe dette cinched i taljen du er
efter så løft den høje tegning navlen ind og derefter gå så langt som du kan uden at miste
kontrol, trække den tilbage til centrum. Flytning på udånder kun, bliv hos det, holde benene
limet sammen og nå op. Vi har tre mere, og op, to mere, over til højre,
trække det tilbage til centrum, løft den, sidste rep her, langsomt tilbage til centrum, elevator og blidt
bøje knæene ind i brystet. Hvis du troede, vi var færdige med de våben, vi er ikke bare
endnu, nå benene op til loftet igen til himlen, hænder kommer bag knæene, tage
en dyb indånding i, om udånder kurven overkroppen fremad og op, tegne, at navlen
i igen, øse det op, skuldrene væk fra ørerne, åben bryst, inhalere at bo på
udånder saks benene, tegne det ene ben mod dig den anden væk, indånde op til himlen,
udånder saks det og gå igen, og inhalere, nu tilføje i to små impulser, nice stretch
gennem bagsiden af låret, tegne navlen ind, så sørg for det er ikke begyndt at bule
op, sidste to. Bliv hos den, sidste og lavere det hele vejen ned. Vi går efter et lille
rock, vuggede det frem og tilbage, en smule hårdt på stranden. Kom hele vejen fremad
til forsiden af måtten, på dine fødder kommer, bare brug for mike, hænge på, hænder kommer i
foran dig, plante dem ned på gulvet, tage en dyb indånding i, om udånder forlænge benene,
Skub hælene i gulvet, så lad overkroppen slappe fremad, inhalere for at bo på
udånder kurve det hele vejen op langsomt trække i taljen, og lukkede kisten, forlængelse
nakke og derefter inhalere, når den op, kigge op, udånder til cirkel. Gå igen, når og
cirkel, holde denne kerne pæn og tilsluttet, gluts klemme, sidste, ok klar til vores
squats. Vi får vores puls lidt op, og vi arbejder benene og armene.
Trin fødderne brede, så de er bredere end skulder afstand. Dine tæer vise sig om
45 grader fra din midterlinjen rart og endda vægt gennem fødderne, hænderne kommer ind på
hofter til at starte med, bare for at gøre det lidt mere simpelt. Spænd nu gluts så
bækken er rart og opretstående, lyne op kernen tegne det op og i, trække skuldrene tilbage
og ned, hals nice og lang og afslappet, og derefter indånder, sænk den ned til squats, udånder
løfte, sænke haleben ned, løft gennem toppen af hovedet, bliv hos det, klemme
de gluts på vej op, arbejde disse lår, holde skuldrene trække tilbage og ned,
talje tegning i tilføje i arme, arme ud til siderne, fingerspidserne nå væk, gøre
sikre, at de ikke bare hænger der, er du nå armene ude og arbejde dem, holde
vejrtrækning virkelig afgørende her, udånder på vej op, indånde på vej ned. Vi er ved at tilføje
i en lidt mere bevægelse, hvis du ønsker, kan holde det simpelt, hvis du tilføjer
på at nå det fremad og åbne, føles som om du er hugging et træ, blød bøjning i
albue, stadig nå fingerspidserne væk, tilføjer den igen skal vi løfte
arme på den næste, løfte og sænke og lukke og åbne, ophold med denne sekvens, holde
bryst åben, skuldre trække tilbage og ned, arbejder ganske lidt af et sved her, tegning
opmærksomhed til din kerne igen, er, at navlen stadig trække i, nu presse gluts hver
gang du løfter, presser den op, yderligere fire sæt, yderligere tre, navle stadig er tilsluttet, bryst åben,
sidste, vil vi komme hele vejen ned på den næste, holde armene ud til
siderne, gå til små impulser, hvis du har brug for at sænke armene på ethvert tidspunkt, kan du
bringe dem i front for genials, hvis du stadig har fået det, hvis du stadig arbejder
skuldre og arme, holde armene ud til siderne, og nu sidde ned i bækkenet som
lavt som du kan, synke ned, tegning navlen op og i, og vi vil langsomt
vride overkroppen over til højre. Hold nå armene ud, åbne kisten til
side, bækken holder står foran, og hold det her og komme tilbage til centrum. Anden side,
arbejder de obliques, tegne navlen op og i, presse de gluts og vende tilbage til centrum,
ti lave elevatorer, Pilates sprællemænd, løfte den op og sænk den nåede armene,
lift, seks mere, udånder på vej op, to sidste, sidste, vil vi pulser igen,
gå hele vejen ned, bittesmå pulser, nu bringe venstre hånd frem og ned, indtil
palme står i, højre hånd over hovedet, holde pulserende og derefter forlænge det højre side
ud, forkorte den venstre side af taljen, at top skulder ønsker at gå tilbage, og du har
fik seks, fem, fire, tre, to, en, center anden side til seks, fem, fire, tre, to,
én, center inhalere at bo, udånder lift at højre hæl op, inhalere til lavere, venstre hæl
elevatorer og sænker, løfte den op og sænk den, anden side tilføjer i armene, hvis du ønsker
at tilføje, nå den modsatte hånd op og op, holde begge sider af taljen rart og
lang og føler, at brænde for fire mere, skubbe skuldrene tilbage og ned, tegne
navle i, presse gluts, sidste to, sidste, centrere det, ti lavere elevatorer, løfte det op,
kommer til at sænke langsomt som du kan, elevator og lavere, otte mere, ned og op, din opmærksomhed tegne
tilbage til din kerne, der stadig forbinder abs, stadig udarbejdelse på bækkenbunden, sidste
to, sidste, løft den hele vejen op, give det lidt af en shake. Vi har lidt af
strækning, bit af en pause, sætter fødderne på måtten Om Sit knogler meter fra hinanden, en
få skulder ruller, der føles godt lige nu, giver benene lidt af en shake og derefter
stå flot og høj, tage en dyb indånding i, skal du tørre sveden af panden. Udånder til langsomt kurve
den fremad og nedad lade ryggen bare trævle, vil vi vores nedadgående hund
højtryk og derefter til vores planke, bringe hænderne på måtten, kan du bøje knæene
hvis du har brug for, gå dem fremad, skulder afstand fra hinanden og skub dem tilbage i dine hæle
løfte Sit knogler op mod himlen, skal du slippe hals, give det lidt af en shake
hvis det er følelse anspændt. Yderligere to vejrtrækninger her, skuldre glide væk fra ørerne og
derefter på den næste udånding klemme gluts, sænk bækkenet ned til din fulde planke,
hænder kommer direkte under skuldrene, nakken på linje med rygsøjlen, talje tegning det gør
at du ikke tabe bækkenet eller stikke røven op i en lang linje og smil, at få
lidt hårdt her i denne fase, to mere dybe vejrtrækninger, sidste. Vi er snoede ned, knæ
komme ind på måtten hænder nå fremad, dyb indånding i, på udånder cirkel dine hænder
tilbage til dine fødder, slappe af skuldrene fremad tre dybe indåndinger i bare lade kroppen
at smelte ned i måtten, føler, at inhalere dybt ind i brystkassen på udånder tegning
navlen. Sidste åndedrag, og derefter langsomt rulle op rygsøjlen på din udånding sidder tilbage i
dine hæle. Giv skuldrene lidt af en rulle, næsten færdig, hænder plante på måtten,
komme på dine fødder, skubbe hælene i gulvet, forlænge benene, overkrop bare
kaskader fremad, på udånder stak op ryggen, står flot og høj, når det ud
og op inhalere, udånder at cirkle det brede, elevator og lavere, sidste og cirkel det brede og
så bare stå med dine fødder omkring sit ben afstand fra hinanden, give dine skuldre en anden
rulle og derefter lukke øjnene og føle ind i din krop her, fødder solidt plantet i
gulvet, balder er forsigtigt klemme, er talje udarbejdelse og i, brystet åben,
hals lang og afslappet som om at blive udarbejdet til himlen ved toppen af hovedet, nu bo
stadig, men åbne dine øjne, føle ind i din krop til en anden sekund eller to bare føler, at længden
og styrke gennem det og give skuldrene en lille smule af en rulle, kan du flytte hovedet
fra side til side, ud ryste armene, benene og hvis du har fået så svedig og
sandede som mig, jeg er dækket i det, så lad os tage en svømmetur. Jeg håber at se dig næste gang
på Body Mind Soul TV.